Komplett ausgelaugt? – 5 Steps, um deine Batterien aufzuladen (im SCHNELLMODUS)

Die Chancen sind sehr hoch, dass du dich in den letzten Tagen ..

1) ÜBERMÜDET
2) ÜBERLASTET
3) oder UNMOTIVIERT gefühlt hast.

Ich bin überzeugt, dass das wieder zu impulsiven und unbewussten Entscheidungen geführt hat:

• Fast Food
• Workout skippen
• Doom scrolling
• Deine Kinder anmotzen (?)

Du bist nicht Herr über deine Entscheidungen. Alles, weil du einfach nur übermüdet bist.
Hier sind wichtige Tipps für jeden, der sein Energielevel steigern möchte.

Als Vater erkläre ich, wie ich fit bleibe und genug Energie habe, um mit meinem Kind zu spielen und für meine Familie präsent zu sein.
Am Ende teile ich dir mit, was ich mache, wenn mein Akku auf 0 ist und ich die volle Notbremse ziehen muss.

„Wenn du nicht fähig bist dein Energielevel zu managen, wirst du nie wirklich fit sein. Die fittesten Menschen auf dieser Erde wissen, wie man Schlaf, Training and Stress, kontrolliert.“

 

– Jeff Santiago

Wieso ist Energiemanagement so wichtig?

Hier ist die Antwort:
Unsere Gewohnheiten beeinflussen unseren kompletten Lebensweg. Es ist wichtig, diese bewusst zu wählen.
Das, was unsere Gewohnheiten im Großteil beeinflusst, ist unser Energielevel.

Ein paar Fragen an dich:

• Wie wahrscheinlich ist es, dass du trainieren gehst, wenn du nur vier Stunden geschlafen hast?
  Vor allem, wenn „Trainieren gehen“, noch nicht zu deinen etablierten Gewohnheiten gehört.
• Wenn du völlig erschöpft bist, wie wahrscheinlich ist es dann, dass du zum Handy greifst und Fast Food bestellst, obwohl du genau weißt, dass es nicht gut schmeckt und deinem Körper nicht guttut?
• Wie aktiv bist du beim Spielen oder beim Zuhören deines Kindes, wenn du übermüdet bist?

Ich denke, du weißt, was ich hiermit meine.

Wenn du deine Fitnessjourney ein Vielfaches erschweren möchtest, dann solltest du weiterhin,
so wenig wie möglich schlafen und so stark wie möglich übermüdet sein, damit es so schwierig wie möglich ist, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. (Die dein Leben beeinflussen)

Als berufstätiger, fitter Vater mit einem vollen Terminkalender ist richtiges Energiemanagement das einzige Mittel, um ein hohes Energielevel zu halten. Dies ist sowohl für meine Fitness als auch für das unermüdliche Spielen mit meinem Kind und die Präsenz für meine Familie notwendig.

Schlaf

Die Regel bei uns Zuhause. Im Schlafzimmer sollten außer diesen 2 Sachen nichts passieren:

• Leidenschaftlicher Sex
• und tiefer Schlaf

Ja – eventuell ein Buch lesen.

Alles andere:

• Netflix schauen
• Instagram, Youtube
• Doom scrolling
• Essen

Das gehört alles nichts ins Bett.

„Fitte Körper werden nicht nur im Fitness center oder in der Küche geformt. Sondern auch im Bett 🛌.“

5 Punkte, die ich befolge, für einen exzellenten Schlaf:

1. Schaffe eine optimale Schlafumgebung

• • Fernseher und Handyverbot im Schlafzimmer
  • Zimmer komplett abdunkeln – eventuell mit einer Schlafmaske schlafen
  • Temperatur auf 17-19 Grad herunterregulieren. Im Sommer, Mit der Klimaanlage oder frühzeitig, das Zimmer abdunkeln.

2. Habe einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
Wenn es eine Empfehlung gibt, die du befolgen solltest, dann ist es diese. Es wird dir mehr helfen als du dir vorstellen kannst. Gehe, um dieselbe Uhrzeit schlafen. Simpel. Auch am Wochenende. (so oft es geht)

3. Die „3-2-1“ Regel für idealen Schlaf
Diese Regel habe ich Entoni Kupe zum ersten Mal abgekuckt. (@trainwisely). Super simpel, aber mega effektiv!

• • 3 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit
  • 2 Stunden davor keine Arbeit mehr. (Downtime ist angesagt. Unser Gehirn muss herunterfahren.)
  • 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein Bildschirm. Dh. Kein Handy, Fernseher oder Ipad.
  • 8h vorher, den letzten Kaffee. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 4 Stunden.
    Dh. dass der Körper in 4 Stunden erst die Hälfte des Koffeins abgebaut hat. Wenn ich mir 2 köstliche Doppios um 16 Uhr reinballer, dann habe ich um 20 Uhr noch einen Doppio intus. Dieser wird mit Sicherheit meinen Schlaf beeinflussen

4. Stelle dir einen Schlafwecker
Meiner läutet um 20:00. Eine kleine Erinnerung, dass ich mich nun auf den Schlaf vorbereiten soll.

5. Um etwa 20:00 Uhr werden alle Lichter gedimmt. Das signalisiert meinem Körper, dass er jetzt langsam herunterfahren soll.

Befolgst du das alles, wird sich dein Schlaf definitiv verbessern!

Ich versuche diese Regeln, so gut wie möglich einzuhalten. Aber, gelegentlich ist es der Fall, dass ich meine eigenen Schlafregeln komplett missachte. – I´m Human.

Es gibt soziale Events, Essen mit Freunden, Basketball schauen, oder einfach weil ich arbeiten möchte

Das ist okay…

1-2 Nächte mit weniger Schlaf fallen nicht ins Gewicht, wenn man sonst konsequent ist.

Aber, wenn es mal zu einer längeren Phase kommt – 3-4 Wochen lang -, wo ich mein Energiemanagement missachte und bemerke, dass ich langsam in einen Teufelskreis von

• Übermüdung
• schlechter Ernährung,
• Work out skipping,
• grantig sein,
• noch weniger Schlaf,
• noch mehr übermüdet,
• noch schlechtere Ernährung verfalle

Wenn ich merke, dass es nur noch zu impulsiven Entscheidungen kommt – oder auch negative und depressiv-ähnliche Gedanken, dann ist es Zeit für eine Notbremse.

Hier sind meine 5 Steps, um deine BATTERIEN aufzuladen! (im Schnellmodus)

Das Ziel hiermit ist es am Montag in der Früh um 6:00, mit Überfluss an Energie durch zustarten.

Dein Training, deine gesunde Ernährung, Spielen mit den Kids. Das und die Kontrolle über deinen Körper und Wohlbefinden, wird einfach zum managen sein! Weil du einfach nach diesen 5 Steps ein Übermaß an Energie verspüren wirst.

Der Timer startet am Freitag um 12:00 Mittag!

Da wird der Arbeitslaptop zu gemacht.

Step Number 1:
Buche für die nächsten 3 Tage eine kleine Unterkunft in der Natur. Nothing fancy. Hauptsache ruhig und außerhalb der Stadt – maximal 1h entfernt.

In den nächsten 45 Minuten wird alles zusammen gepackt, was eine Kleinfamilie für ein entspannendes Wochenende braucht.

z.B. 1-2 Bücher für mich, 1-2 Einschlafbücher für meinen Sohn, Genügend gemütliche Kleidung und 50 Kaki Sackerl für meinen Hund Thiago und ein paar Brettspiele.

Step Number 2:
Nach der Buchung gibt es für die nächsten 66 h eine Regel:

• Kein Handy!
• Kein Arbeiten!
• Kein Fernseher!
• Kein Social Media!

Ich bin z.B. nicht erreichbar, außer für 3 Personen: Meine Mutter, Meine Schwester, Meinen Vater.

Wir leben in einer überstimulierten Welt.
Ein komplettes Wochenende ohne digitale Geräte wird dir deinen Fokus zurück geben.

Step Number 3:

Genieße es weit weg von einer überstimulierten Welt zu sein.

Es wird unangenehm sein und das ist in Ordnung. Aber es braucht diese Maßnahme, um aufzuladen!
Du wirst einen sehr großen Drang verspüren, dich abzulenken. Nach deinem Handy zu greifen, Netflix, Fernzuschauen.
Es wird unangenehm sein und das ist in Ordnung.

Step Number 4:

Plane nicht für 8, aber für 10 Stunden Schlaf.

Nicht für eine Nacht. 3 Nächte hintereinander. Freitag – Samstag- Sonntag.
Dementsprechende Abendaktivitäten und die Schlafroutine müssen angepasst werden.

Konkret schaut, dass so aus: Nimm deine normale Aufweckzeit – die du unter der Woche hast – und rechne 10h zurück.

Wenn du um 6:00 aufstehst, heißt, dass das du um 20:00 im Bett sein solltest. Dh. dass die Schlafroutine gegen 19:00-19:30 eingeführt werden soll – damit du auch um 20:00 einschläfst. Dieser Step alleine für 3 Nächte hintereinander, wird dir unendlich viel Energie geben.

Side NOTE: Ich finde 90% der Leute verpassen, die Möglichkeit am Wochenende zu regenerieren. Sie kommen übermüdet am Wochenende an und sind schon am Anfang der Woche komplett ausgelaugt. Dasselbe für die nächsten Wochen, Monate, Jahre?

Dann wundert man sich, wieso man keine Kontrolle über seinen Körper hat.

Ich verstehe, dass man sich amüsieren möchte. Ich bin – wie du – auch ein soziales Tier.

Aber wähle mit Bedacht, welche Aktivitäten und wie oft du diese machst. Vielleicht tauscht man mal einen unwichtigen „Fussball Match“ – Abend mit den Jungs mit einer kurzen Vormittags-Wanderung in der Natur aus. Das gibt dir die Möglichkeit am Abend mehr zu regenerieren.

Step Number 5:

Gehe nach jeder Mahlzeit mit der Familie für 20-30 Minuten auf einen kleinen Spaziergang in der Natur.

Die Natur hat einen beruhigenden Effekt für unseren Kopf und Körper. Dies ist ein wirksamer Weg, um deine physische und mentale Gesundheit zu boosten.

Bonus und most important Step:

Genieße jeden einzelnen Moment mit deiner Familie

Nach diesen 5 Steps und entspannten Wochenende bist du auf 100 % aufgeladen. Ready für alles was kommen mag.

PRO TIP: Ich selber plane solche Auflade-Wochenenden strategisch ein. Vor allem, wenn ich weiß, dass eine harte und intensive Phase auf mich zukommt oder beendet wird.

Dies gibt mir volle Kontrolle über meinen Körper, meine Entscheidungen und Wohlempfinden.

Danke with all the love Coach J!

Wenn du bereit bist. Hier sind 2 Wege, wie ich dir helfen kann:

1. Bist du ein Vater, der seinen Körper transformieren möchte, ohne stundenlange Workouts zu absolvieren oder wertvolle Familienzeit zu opfern? Hier kannst du dich für mein 1 on 1 – coaching bewerben.

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