Home workout plan (3-4x week)

Deine Home-Workouts
(3 bis 4 Trainings pro Woche)

Training 1: Lowerbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	B stance goblet squat	3	8-12 EA	2 Min
B1	Eccentric KB romanian deadlift (3 sek) or banded romanian deadlift	3	8-12	2 Min
C1	DB/KB hip thrust	2	15-20	2 Min
D1	DB split squat	2	8-12 EA	2 Min
E1	Glute march	2	20 EA	2 Min

Training 2: Upperbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	Push up (Torso elevated or BW)	3	6-10	2 Min
B1	Inverted row	3	8-12	2 Min
C1	Banded single arm strict press	2	8 -12 EA	30 Sec
C2	Banded 3 point row	2	8-12 EA	2 Min
D1	Banded hammer curls	2	15-20 EA	30 Sec
D2	Banded tricep extension	2	15-20 EA	2 Min

Training 3: Fullbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	DB Bulgarian split squat	3	6-10 EA	2 Min
B1	Push up isohold (3 sec) (Torso elevated or BW)	3	8-12	2 Min
C1	DB reverse lunge	2	8 -12 EA	30 sec
C2	Banded seated row	2	8-12 EA	2 Min
D1	SL hipthrust	2	15-20 EA	30 Sec
D2	Banded Clammshell	2	15-20 EA	2 Min
E1	Plank	2	60 Sec	2 Min

Training 4 (optional): Fullbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	DB split squat	3	10 EA	X
A2	BW squat	3	20	X
A3	Wallsit	3	30 Sec	2 Min
B1	Push up (Torso elevated or BW)	5	5-10	EMOM
C1	Plank	2	30 Sec	15 Sec
C2	Sit up	2	10	2 Min

Abkürzungen:
DL = Deadlift = Kreuzheben
SL = Single leg = einbeinig
ea = each side = pro Seite
BB = Barbell = Langhantel
DB = Dumbbell = Kurzhantel
AMRAP = As Many Reps As Possible = so viele Wiederholungen wie möglich
BW = Bodyweight
ecc. = eccentric = langsame Abwärtsbewegung
iso hold = isometric = tiefste Position halten

BO = Bent over = vorgebeugt
EMOM = Every Minute on the minute = Jede Minute absolvierst du die beschriebene Anzahl an Wiederholung. Pausiere den Rest der Minute. Absolviere so viele Sätze wie beschrieben.  

Trainingsnotes:

Die Übungen werden nach dem ABC – Schema absolviert.
A1, A2 stehen für Super sets.
Das heißt, dass diese Übungen nach einander gemacht werden, mit wenig Pause dazwischen.