Home workout plan (2x week)

Deine Home-Workouts
(2 Trainings pro Woche)

Training 1: Fullbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	DB Bulgarian split squat	3	8-12 EA	2 Min
B1	Push up (Torso elevated or BW)	5	5-10	EMOM
C1	DB reverse lunge	2	8 -12 EA	30 sec
C2	Banded seated row	2	8-12	2 Min
D1	DB split squat	2	10-15 EA	30 Sec
D2	Banded single arm strict press	2	10-15 EA	2 Min
E1	Sit up	2	60 Sec	2 Min

Training 2: Fullbody

PART	EXERCISE	SETS	REPS	REST
A1	B stance goblet squat	3	8-12 EA	30 Sec
A2	Push up (Torso elevated or BW)	3	6-10	2 Min
B1	Eccentric KB romanian deadlift (3 sek) or banded romanian deadlift	2	8 -12	30 sec
B2	Inverted row	2	8-12	2 Min
C1	SL hipthrust	2	10-15 EA	30 Sec
C2	Banded 3 point row	2	10-15 EA	2 Min
D1	Plank	2	60 Sec	2 Min

Abkürzungen:
DL = Deadlift = Kreuzheben
SL = Single leg = einbeinig
ea = each side = pro Seite
BB = Barbell = Langhantel
DB = Dumbbell = Kurzhantel
AMRAP = As Many Reps As Possible = so viele Wiederholungen wie möglich
BW = Bodyweight
ecc. = eccentric = langsame Abwärtsbewegung
iso hold = isometric = tiefste Position halten

BO = Bent over = vorgebeugt
EMOM = Every Minute on the minute = Jede Minute absolvierst du die beschriebene Anzahl an Wiederholung. Pausiere den Rest der Minute. Absolviere so viele Sätze wie beschrieben.  

Trainingsnotes:

Die Übungen werden nach dem ABC – Schema absolviert.
A1, A2 stehen für Super sets.
Das heißt, dass diese Übungen nach einander gemacht werden, mit wenig Pause dazwischen.