Gym workout plan 3-4x week (DL&SP)

Deine Gym-Workouts
(3 bis 4 Trainings pro Woche)

Training 1: Lowerbody

PART EXERCISE SETS REPS REST
A1 BB romanian DL 3 8 2 Min
B1 BB hip thrust 2 8 2 Min
C1 DB front squat 2 8 2 Min
D1 Side lying hip thrusts 2 12 EA 2 Min
E1 DB bent over row side raises 2 12 X
F1 Stir the pot 2 30´´ 1 Min

Training 2: Upperbody

PART EXERCISE SETS REPS REST
A1 DB strict press 3 8 2 Min
B1 Leg assisted chin ups 2 5-10 2 Min
C1 BB bench press 2 5-10 2 Min
D1 Inverted rows 2 AMRAP 2 Min
E1 DB side raises 2 20 2 Min
F1 Jack knife 2 10 X
F2 Hollow rock 2 10 1 Min

Training 3: Fullbody

PART EXERCISE SETS REPS REST
A1 BB deadlift 4 3 3 Min
B1 BB strict press 4 3 2 Min
C1 BB back squat 2 8 3 Min
D1 DB 3 point row 2 8 EA 2 Min
E1 SL hip thrusts 2 12 EA x
E2 Banded clamm shell 2 20 EA 1 Min

Training 4 (optional): Fullbody

PART EXERCISE SETS REPS REST
A1 DB Goblet squat 3 10 X
A2 Pull up eccentric (3 sec Abwärtsbewegung) 3 1 1 Min
B1 BW glute bridge 3 20 X
B2 Push up iso hold (10 sec) 3 2 1 Min
C1 Dead bug 3 30 s X
D1 Side plank 3 30 s EA 1 Min

Abkürzungen:
DL = Deadlift = Kreuzheben
SL = Single leg = einbeinig
ea = each side = pro Seite
BB = Barbell = Langhantel
DB = Dumbbell = Kurzhantel
AMRAP = As Many Reps As Possible = so viele Wiederholungen wie möglich
BW = Bodyweight
ecc. = eccentric = langsame Abwärtsbewegung
iso hold = isometric = tiefste Position halten

BO = Bent over = vorgebeugt
EMOM = Every Minute on the minute = Jede Minute absolvierst du die beschriebene Anzahl an Wiederholung. Pausiere den Rest der Minute. Absolviere so viele Sätze wie beschrieben.  

Trainingsnotes:

Die Übungen werden nach dem ABC – Schema absolviert.
A1, A2 stehen für Super sets.
Das heißt, dass diese Übungen nach einander gemacht werden, mit wenig Pause dazwischen.