Deine Gym-Workouts
(2 Trainings pro Woche)
Training 1: Fullbody
| PART | EXERCISE | SETS | REPS | REST |
|---|---|---|---|---|
| A1 | BB deadlift | 4 | 3 | 3 Min |
| B1 | BB strict press | 4 | 3 | 2 Min |
| C1 | BB back squat | 2 | 8 | 3 Min |
| D1 | DB 3 point row | 2 | 8 EA | 2 Min |
| E1 | SL hip thrusts | 2 | 12 EA | x |
| E2 | Banded clamm shell | 2 | 20 EA | 1 Min |
Training 2: Fullbody
| PART | EXERCISE | SETS | REPS | REST |
|---|---|---|---|---|
| A1 | BB romanian deadlift | 3 | 8 | 2 Min |
| B1 | DB strict press | 3 | 8 | 2 Min |
| C1 | DB goblet squat | 3 | 8 | 1 Min |
| C2 | Leg assisted chin ups | 3 | AMRAP | 2 Min |
| D1 | DB bent over side raises | 2 | 12 | x |
| D2 | Db side raises | 2 | 12 | 1 Min |
| E1 | Stir the pot | 2 | 30 sec | x |
| E2 | Hollow body | 2 | 30 sec | 1 Min |
Abkürzungen:
DL = Deadlift = Kreuzheben
SL = Single leg = einbeinig
ea = each side = pro Seite
BB = Barbell = Langhantel
DB = Dumbbell = Kurzhantel
AMRAP = As Many Reps As Possible = so viele Wiederholungen wie möglich
BW = Bodyweight
ecc. = eccentric = langsame Abwärtsbewegung
iso hold = isometric = tiefste Position halten
BO = Bent over = vorgebeugt
EMOM = Every Minute on the minute = Jede Minute absolvierst du die beschriebene Anzahl an Wiederholung. Pausiere den Rest der Minute. Absolviere so viele Sätze wie beschrieben.
Trainingsnotes:
Die Übungen werden nach dem ABC – Schema absolviert.
A1, A2 stehen für Super sets.
Das heißt, dass diese Übungen nach einander gemacht werden, mit wenig Pause dazwischen.
Neueste Kommentare